Una de las preguntas más frecuentes que realizan las personas que inician una alimentación vegetariana es, ¿Y de dónde obtendré las proteínas?
Puedes obtenerlas de los siguientes alimentos vegetales:
- Vegetales: Tal vez te sorprendas, pero los vegetales verdes están llenos de proteína. Por ejemplo una taza de espinaca (cocida) tiene unos 7 gramos de proteína, dos tazas de col, unos 5 gramos, una taza de chícharos cocidos, 9 gramos.
- Chía. Es una fuente de proteína. Puedes consumirla en su forma de semilla o granulada.
- Leche derivada de plantas. Una taza de leche de almendras o soya tiene de 7 a 9 gramos de proteína.
- Mantequilla de granos. Las mantequillas de granos, semillas y nueces no sólo son deliciosas sino que están cargadas de nutrición. Un par de cucharadas te aportarán 8 gramos de proteína además de ácidos grasos esenciales.
- Lentejas y legumbres. Una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína, una taza de frijoles te dan unos 15 gramos de proteína (además de gran cantidad de hierro y fibra).
¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS EN COMPARACIÓN CON LAS PROTEÍNAS ANIMALES?
Proteína vegetal:
Ventajas
- Favorecen y fortalecen la flora intestinal.
- Tienen abundante fibra.
- Son menos acidificantes, buenas para los minerales y el calcio del cuerpo.
- Contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Tienen menos purinas (sustancias naturales que se encuentran en menor cantidad en alimentos vegetales que en animales). Cuando el cuerpo digiere purinas, se genera un producto de desecho llamado ácido úrico, pudiendo llegar a producir Gota.
- Contienen menos grasas y las que llegan a tener, son grasas de tipo insaturado.
- Sobrecargan menos al hígado y los riñones.
Desventajas
- No son completas, lo cual puede resolverse combinándolos con alimentos complementarios como leguminosas y cereales integrales.
- Carencia de Vitamina B12.
- Desde el punto de eficiencia son mucho más caras que las animales (se necesitan hasta 16 kg de proteínas de cereales para producir 1 kilo de proteína animal).
Ventajas
- Son completas (tienen todos los ácidos esenciales), es por tanto la forma más fácil y rápida de adquirir proteínas.
- Asimilación y metabolismo rápidos.
- Mayor proporción de vitamina B12.
Desventajas
- Debilitan la flora intestinal.
- Vienen acompañadas de grasas saturadas y colesterol en exceso.
- Producen mucha urea, sustancia que eleva el ácido úrico pudiendo producir gota.
- Aumentan la acidez en la sangre, lo cual a su vez produce desmineralización y descalcificación en los huesos.
- Contienen muchas purinas, que sobrecargan en exceso el cerebro y el corazón.
- Sobrecargan el hígado y los riñones.
- Son escasas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Carecen de fibra.
BIBLIOGRAFÍA
- E. Martínez de Victoria, J, Maldonado, Nutrición Humana en el Estado de Salud, año 2010, editorial Panamericana
- Melvin H. Williams , Nutrición para la salud y condición física y del deporte, año 2008, editorial Paidotribo
- http://www.unionvegetariana.org/sites/default/files/adjuntos/VirtudesDeLasProteinasVegetales.pdf
